லெக் ரைஸ் பெஞ்ச்: முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும்

ஆரம்ப அமைப்பு: லெக் ரைஸின் பெடலின் மையத்தில் நின்று, கால்களை தோள்பட்டை -அகலம் தவிர்த்து, பின்புறத்திற்கு அருகில் பின்புறம், கைகள் இருபுறமும் கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்படி இருக்கையை சரிசெய்யவும்.

மைய இயக்கம்: மூச்சை உள்ளிழுத்து, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்தவும், கீழ் மூட்டு தசைகளின் நீட்சியை உணரவும்; மூச்சை வெளியேற்றி, எழுந்து நிற்க சக்தியைச் செலுத்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். செயல்முறை முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

எடை தேர்வு: தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு வெற்றுப் பட்டை அல்லது குறைந்த எடையுடன் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் பாதையுடன் தங்களை நன்கு அறிந்த பிறகு படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கிறார்கள்; மேம்பட்ட பயனர்கள் நிலையான இயக்கங்களை உறுதிசெய்ய தங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப எடையை சரிசெய்யலாம்.

பாதுகாப்பு புள்ளிகள்: குந்தும்போது, ​​முழங்கால்களின் திசையானது கால்விரல்களுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும்; எழுந்து நிற்கும் போது, ​​துள்ளுவதற்கு வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மூட்டு அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்தவும், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும் அல்லது எடையைக் குறைக்கவும்.